Avec un régime végétalien, comment puis-je gagner du muscle rapidement ?

Avec un régime végétalien, comment puis-je gagner du muscle rapidement ?

C'est un fait bien connu qu'il est difficile de gagner de la masse musculaire avec un régime végétalien.

Les protéines sont nécessaires au développement musculaire et, contrairement à la croyance populaire, un régime végétalien peut en fournir de grandes quantités. Les protéines peuvent être trouvées dans une grande variété d'aliments, des lentilles et des haricots à la cuisine à base de soja et aux produits de viande végétaliens.

Les végétaliens peuvent gagner du muscle s'ils consomment suffisamment de protéines végétales et ont une alimentation diversifiée.



Comment les protéines sont-elles liées à la construction musculaire ?

Les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire après un entraînement intense. Tous les entraînements, la musculation et même le yoga intense sollicitent vos muscles, entraînant des fissures. Les protéines vous aident à gagner de la masse musculaire tout en accélérant le processus de guérison de ces fissures.

Régime végétalien riche en protéines pour le gain musculaire

L'étape suivante consiste à vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, qui sont la pierre angulaire du muscle et sans lesquelles vous ne pourrez pas développer de nouveaux muscles.

Heureusement, le règne végétal regorge d'aliments riches en protéines. Par conséquent, toute personne cherchant à augmenter sa taille et sa force grâce à un régime à base de plantes devrait se renseigner sur les aliments riches en protéines et les inclure dans son alimentation quotidienne.

Si vous voulez gagner du muscle, voici une liste d'aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation :

Haricots

Les haricots et les légumineuses sont souvent présentés comme d'excellents aliments pour la construction musculaire. Avec 20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes, le soja, les haricots rouges, les pois cassés, les haricots mungo, les lentilles et les pois chiches sont tous gagnants.

Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres, ce qui aide à réduire la graisse viscérale en plus de fournir des protéines. Mangez des hamburgers aux haricots faits maison ou des edamame cuits à la vapeur après votre entraînement.

Légumes-feuilles

Pour une croissance musculaire maximale, votre alimentation doit être riche en nutriments. Les pois, les épinards, le chou frisé et le brocoli sont les légumes les plus riches en protéines. Deux tasses de chou frisé contiennent 4 grammes de protéines, deux tasses de feuilles de moutarde contiennent 3 grammes et deux tasses d'épinards contiennent 2 grammes.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous mettez des légumes-feuilles dans vos smoothies du matin, mangez une salade pour le déjeuner et faites cuire des épinards pour le dîner, vous pouvez facilement obtenir 15 grammes de protéines en une seule journée.

Graines de chia

Parce qu'elles sont riches en protéines, en graisses saines et en oméga 3, les graines de chi sont l'un des meilleurs [aliments] à grignoter ou à ajouter aux recettes. Le pudding de chia ou les graines de chia saupoudrées sur du yogourt fournissent un apport protéique. Par cuillère à soupe de graines de chi, vous obtiendrez 60 calories et 3 grammes de protéines.

Des noisettes

Les noix sont un excellent ajout aux salades car elles sont riches en protéines. Saviez-vous qu'une tasse d'amandes entières contient 30 grammes de protéines et 71 grammes de graisses saines ? Si vous cherchez à gagner du muscle, devenez fou pour ces noix ! Mettez une petite quantité dans tout ce que vous pouvez.

quinoa

Le quino a une apparence similaire au riz, et de nombreuses personnes le préparent de la même manière que n'importe quel autre grain. Ce super aliment est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas produire par lui-même.

8 grammes de protéines se trouvent dans une tasse de quino cuit. Le quino est également un aliment riche en glucides qui ne vous laissera pas épuisé après un entraînement long et intense.

À emporter

La croissance musculaire et un mode de vie végétalien ne doivent pas nécessairement être des objectifs mutuellement exclusifs. Les avantages d'un régime végétalien à base d'aliments complets ont été bien documentés dans l'étude, et un mode de vie à base de plantes vous fournira naturellement une variété de macro et micronutriments dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et sa puissance grâce à un exercice intense.

Si vous essayez de développer vos muscles avec un régime végétalien, gardez à l'esprit les conseils suivants :

Consommez 300 à 500 calories par jour, soit 10 % de plus que vous n'en consommez normalement.

Consomme 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Mangez un repas riche en glucides ou une collation 1 à 3 heures avant votre entraînement.

Mangez un déjeuner riche en protéines et en glucides dans les 2 heures suivant la fin de votre entraînement.